EXERCÍCIOS COM BOLA PARA DORES NAS COSTAS.

Você sabia que, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), mais de 80% da população MUNDIAL sofrerá ao menos um episódio de dor nas costas durante a vida? Além disso, NESSE EXATO MOMENTO, cerca de 50% das pessoas está com alguma dor nas costas.

Felizes são os que conhecem esse método, capaz de PREVENIR e TRATAR dores agudas e crônicas de maneira eficiente e rápida! Sim, o Pilates tem sido amplamente utilizado quando o assunto é dor nas costas.

Para lhe ajudar nesse aspecto, vamos apresentar 3 movimentos simples e muito eficazes para combater essas dores que podem nos incomodar em algum momento:

01: Mobilização de coluna

Execução

Posição Inicial:

Sentado em uma cadeira, de preferência que deixe seu joelho próximo a 90 graus, mantenha sua coluna ereta, pernas afastadas e mãos sobre a bola.

Realização:

Expirando, inicie o movimento pela cabeça, flexione (arredonde) sua coluna gradativamente, deslizando a bola a frente, com as mãos até chegar à posição final. Inspire e retorne expirando de maneira prolongada durante todo o movimento (que deve ser executado de forma lenta), encaixando primeiro seu quadril, coluna lombar, torácica e por último sua cabeça.

Atenção:

- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

02: Sentar e alcançar

Execução

Posição Inicial:

Sentado na bola, procure manter seu joelho próximo a 90 graus e as mãos sobre as coxas. Sua coluna deve estar ereta e as pernas ligeiramente afastadas.

Realização:

Expirando, inicie o movimento pela cabeça e flexione (arredonde) sua coluna gradativamente.

Enquanto flexiona a coluna, leve as mãos na direção dos pés e faça extensão nos joelhos.

Inspire parado e retorne à posição inicial, encaixando sua coluna a partir do quadril.

Dica: Busque levar a cabeça na direção dos joelhos na posição final. Perceba todo o alongamento na região posterior.

Atenção:

- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização da coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

03: Glute Stretch

*Um excelente movimento para prevenir e amenizar crises de nervo ciático!

Execução

Posição Inicial:

Deitado, mantenha uma perna no meio da bola. A outra perna deve ficar cruzada por cima da perna de apoio, ligeiramente acima do joelho (formando um número 4 com as pernas).

Realização:

Expirando, puxe a bola com a perna de apoio, trazendo a perna de cima na sua direção. Será nítido o alongamento na região próxima ao glúteo no lado da perna que está por cima.

Atenção:

- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

Esses são alguns exemplos simples que você poderá fazer em casa naqueles dias em que suas costas começam a incomodar! Vale lembrar que é fundamental o auxílio e instrução de um profissional capacitado para usufruir o melhor que o método Pilates pode oferecer!

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PILATES X ESTRESSE.

A vida constantemente nos apresenta mudanças e desafios que promovem o nosso crescimento pessoal, profissional e espiritual. Cada indivíduo responde e se adapta de maneira particular a essas situações, porém, quando perde a capacidade de criar, se adaptar, responder e agir começa a experimentar o estresse.

O estresse é o estado de alerta em que o organismo entra ao se deparar com algo que requeira mais esforço ou concentração.

O estresse constante provoca um aumento acima do normal da produção do cortisol. Este hormônio é chamado hormônio do ESTRESSE. Ele deve ser produzido de forma dosada, para que estabeleça um funcionamento adequado do nosso organismo. Quando estes níveis estão desregulados, pode levar a depressão.

O mecanismo funciona assim: no início do estresse, a adrenal aumenta a produção de cortisol, mas com a permanência do estímulo a própria glândula se dessensibiliza e a produção de cortisol desequilibra. O corpo percebe isso como se não pudesse mais descansar. Para ele, é como se não houvesse mais diferença entre dia e noite e o estado de alerta fosse constante. Com a persistência do quadro, surgem os problemas mais graves: insônia, depressão, obesidade, fibromialgia, fadiga crônica, aumento do risco de enfartes, AVC, trombose e uma considerável baixa de imunidade.

Para diminuir o nível de estresse e melhorar a saúde física e emocional é necessária uma mudança.

Para quem busca qualidade de vida sabe que uma das primeiras coisas que se tem a fazer é afastar o sedentarismo da rotina. É aí que muitas pessoas começam a se sentirem obrigadas por não gostarem de academias, ou por não terem muito tempo para se exercitar.

A boa notícia é que é possível cuidar do corpo (e mente) reservando apenas uma hora do dia, de duas a três vezes por semana. Essa é a frequência exigida, por exemplo, para a prática do Pilates, atividade que promove o trabalho das capacidades físicas como: equilíbrio, força, resistência e coordenação, além de melhorar a postura e relaxar o corpo de forma global.

As aulas de Pilates são realizadas de maneira consciente e completa. Sabe-se que a respiração lenta e profunda reduz significativamente os níveis de cortisol no sangue ao longo do tempo. Como vimos, o nível de cortisol elevado é responsável pelos estados negativos, como a depressão, por exemplo.  Já níveis baixos de cortisol estão relacionados à sensação de bem estar.

Por esse motivo, terminamos uma aula de Pilates sentindo o corpo trabalhado, energizado e com uma grande sensação de bem-estar.

Outro componente para a redução do estresse é a concentração, que garante a execução dos movimentos conscientes e corretos. Ao concentrar-se em sim mesmo, no próprio corpo, elimina-se a tendência de distração durante as aulas. Aprender a mover-se sem tensão, usando apenas os músculos necessários para a realização de um determinado movimento. O relaxamento consciente e seletivo proporciona maior economia de movimentos, facilita a fluidez, o controle e a precisão de movimentos.

A melhor notícia é que exercitar-se desta forma traz benefícios à saúde do corpo e da mente, não apenas durante a aula de Pilates, mas em longo prazo também. Esse auto aprendizado é levado para todas as situações cotidianas, nos ajudando a reconhecer os estados físicos e mentais e, consequentemente, nos dando condições físicas e emocionais de agir de forma mais saudável em todas as áreas da nossa vida.

Aquietar a mente, desenvolver equilibradamente o corpo, reconhecendo o próprio limite, nos aproxima de nós mesmos. Era isso que Joseph Pilates almejava com seu método: a saúde integral.

Qualquer pessoa pode fazer Pilates. O método respeita o condicionamento físico de cada aluno, podendo se adaptar a iniciantes, intermediários e avançados.

Experimente você também!

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CONSCIÊNCIA CORPORAL NO PILATES.

Consciência corporal significa ter autoconhecimento do próprio corpo, tanto interna como externamente; é interpretar sinais que o corpo e a mente oferecem e até perceber quando eles estão próximos a um limite de exaustão.

Um método que auxilia na conscientização do corpo e da mente é o Pilates. Durante os exercícios no estúdio é possível estimular áreas que antes nunca foram instigadas e ter um maior domínio sobre si mesmo.

O método é indicado para todas as pessoas, de todas as faixas etárias e em qualquer condição física.

Em geral, a duração de uma aula de Pilates é de uma hora e pode ser repetida várias vezes na semana. A execução dos exercícios realizados deve ser precisa. E a respiração coordenada aos movimentos aumenta muito o controle. Joseph Pilates costumava dizer que os movimentos devem ter excelência.

Ao iniciar a prática da atividade física o corpo sofre mudanças a fim de se adaptar a nova rotina. Isso leva a uma maior consciência corporal e ajuda a desenvolver posturas melhores no dia a dia já nas primeiras aulas, aumentando a qualidade de vida.

Ao ter consciência entre as conexões do corpo e da mente, passamos a relaxar mais, o que ajuda a liberar as nossas tensões, preocupações, estresse e tudo o que causa mal ao corpo.

A prática de Pilates permitirá uma vida mais saudável, sem dores, com mais equilíbrio, menos quedas, diminuição do número de fraturas, lesões de ligamento, luxações e subluxações em qualquer praticante, sejam eles idosos, gestantes, esportistas ou mesmo indivíduos sedentários.

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PILATES NAS LOMBALGIAS CRÔNICAS NÃO ESPECÍFICAS.

Para um bom funcionamento da coluna vertebral, onde localiza-se o eixo central, é necessário o equilíbrio das peças que o constitui (Ferreira, Navega 2010). A lombalgia pode se caracterizar por dor, com ou sem rigidez, localizando-se na região inferior do dorso entre o último arco costal e a prega glútea, com ou sem irradiação para os membros inferiores (Pereira et al 2008; Macedo et al 2009; Tsukimoto 2006).

Uma das alterações músculos-esqueléticas mais comuns na sociedade é a lombalgia, podendo afetar 70% a 80% das pessoas em algum momento da sua vida (Sachetti et al 2011). Estatisticamente, acomete igualmente homem e mulher e sua incidência apresenta entre 30 a 55 anos, implicando em uma das principais causas de afastamento do trabalho (Tsukimoto 2006).

Lombalgia crônica é uma síndrome incapacitante e essas dores têm duração superior a seis meses, onde determina elevados custos ao sistema de saúde e afeta vários segmentos sociais e econômicos. A dor lombar decorre de diversos fatores, como idade, sexo, estado civil, atividade física, peso corporal e atividades laborais (Almeida et al 2008). Os trabalhos braçais pesados, condições ergonômicas inadequadas, fatores individuais, genéticos, padrão de postura vicioso, insatisfação no trabalho e movimentos repetitivos, geram dor lombar (Tsukimoto 2006; Macedo et al).

Essas dores podem ser também de causas degenerativas, neoplásicas, debilidade muscular, doença inflamatória, sinais de degeneração da coluna e dos discos intervertebrais (Ferreira, Navega 2010). A musculatura que faz suporte para a coluna são os músculos abdominais, atuando de maneira que diminua a tensão exercida sobre a coluna. Quando esta musculatura estiver enfraquecida esse suporte estará diminuído, podendo desenvolver alterações da coluna vertebral com conseqüência, como a Lombalgia (Sachetti et al 2011; Carvalho, Lima 2008).

Segundo Touche, umas das procuras por consultas de Fisioterapia é a dor lombar crônica, onde no tratamento fisioterapêutico utiliza termoterapia, fortalecimento, alongamento e terapia manual (Touche et al 2008). O fortalecimento dos músculos abdominais proporcionará mais estabilidade à coluna vertebral (Sachetti et al 2011; Carvalho, Lima 2008; Touche et al 2008).

O exercícios terapêuticos na dor lombar crônica podem ser mais eficazes de acordo com várias pesquisas cientificas descritas (Touche et al 2008). O Método Pilates foi desenvolvido por Joseph H. Pilates, nascido na Alemanha no ano de 1880, e tem como base um conceito denominado de contrologia (Pilates 2000). Contrologia, segundo Pilates, (2000) é o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo.

Os princípios do Método Pilates são: alinhamento, concentração, eficiência, respiração, controle do centro e fluência dos movimentos, onde os exercícios melhoram a consciência corporal, força, flexibilidade e equilíbrio (Modolo et al 2007).

O Método Pilates fortalece os músculos centrais, dando mais estabilidade para a coluna, podendo aliviar os sintomas da lombalgia (Sachetti et al 2011).

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CONTROLE DO EQUILÍBRIO – CONTROL BALANCE

O Controle do equilíbrio. Animada ou animado para praticar? Então vamos botar o corpitcho em ação:

Posição inicial

Em decúbito dorsal, no imprint. Pernas paralelas e aduzidas, estendidas na diagonal o mais baixo possível, até onde o imprint possa ser mantido. Braços estendidos acima da cabeça (Foto 1).

Exercício

Inspire levando as pernas para cima e para trás, articulando a coluna (Foto 2).

Na expiração, leve as pernas em direção ao teto (Foto 3).

Na inspiração, sustente a posição.

Na expiração, abaixe uma perna e traga o tornozelo na direção das mãos, segurando-a se possível (Foto 4).

Na inspiração, troque as pernas, cruzando no ar.

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SEPARAÇÃO CORPO-MENTE NA VISÃO DE JOSEPH PILATES.

Caro leitor da revista Pilates, o tema que iremos começar a abordar no capítulo 3 –“Condições aflitivas” (YOUR HEALTH) – é central e de extrema importância para Joseph Pilates. Toda sua concepção de saúde parte desta primeira lei fundamental – o equilíbrio do corpo e da mente.

É muito importante o leitor entender que Joseph Pilates tinha uma maneira muito peculiar de escrita. Seus textos não tinham um caráter acadêmico ou científico, por isso é difícil sabermos com exatidão que tipo de influência teórica alimentava-o, já que seus livros não possuem referências bibliográficas e ele raramente fazia algum tipo de citação.

Dizem que ele se apropriava da cultura grega, assim como das filosofias orientais, o que, no fundo, não esclarece muita coisa. Quais autores? Que corrente de pensamento? Enfim.

No entanto, sua escrita deixa pistas que, para um bom observador, são muito úteis para o desvendar de suas fontes de conhecimento. Acompanhe o trecho abaixo:

 “Contrariamente à opinião geral e à crença popular de que a mente é senhora absoluta do corpo, como exposto pelos cientistas cristãos e por outros, e contrariamente à opinião geral e à crença popular de que o corpo é o senhor absoluto da mente, como exposto pelos atuais, assim chamados especialistas em Educação Física, diretores e treinadores, que concentram seus esforços em desenvolver os músculos do corpo por meio de várias máquinas e outros aparelhos, afirma-se que nenhuma das duas teorias é a solução correta para os nossos seculares problemas de saúde.” (pg. 39)

Uma coisa é exposta de maneira muito clara neste parágrafo: Joseph Pilates tinha consciência da cisão corpo-mente operada na cultura ocidental, assim como das conseqüências desta cisão no que se refere ao fenômeno da saúde.

Além disso, ao leitor atento, fica evidente que Joseph Pilates responsabiliza duas correntes de ideias que tinham enorme influência nesse processo: a do pensamento cristão (cristianismo) e a abordagem cientificista dos educadores físicos e treinadores que utilizam a representação do corpo como uma máquina biológica.

Para que o leitor entenda um pouco melhor a colocação de Joseph Pilates em atribuir responsabilidade ao corpo de ideias dos “cientistas” cristãos e dos especialistas em Educação Física, farei um pequeno resumo do ponto de vista histórico e filosófico com o objetivo de esclarecer como o pensamento de uma época (paradigma) é determinado por um conjunto de ideias fundamentais.

Basicamente três teorias, entre outras,contribuíram para a manutenção dessa estrutura de pensamento que influencia até hoje a maneira como enxergamos o problema da relação corpo-mente e a saúde:

- O pensamento do filósofo grego Platão (427 a.c – 347 a.c), que acreditava haver uma superioridade da alma (imortal) sobre o corpo (mortal), sendo para ele a doença o resultado de um desequilíbrio existente entre ambos.

- Depois toda a base de pensamento do cristianismo – Idade média dos séculos V ao XV – onde o corpo é considerado a “abominável vestimenta da alma”, sendo a saúde a vitória moral da alma sobre as tentações do corpo.

- E por último, o pensamento do filósofo René Descartes (1596-1650), considerado o filósofo do racionalismo científico, pois postulava que o corpo humano era semelhante a uma máquina que funcionava segundo as leis da física. Na sua ótica, se todas as suas engrenagens estiverem funcionando em equilíbrio e harmonia, a saúde é algo praticamente garantido. Além disso, seu pensamento nos fez crer que essa máquina perfeita é comandada pela “cabeça”, ou melhor, nossa mente. Seria mais ou menos como se nosso corpo fosse um navio a vapor, sendo o comandante do navio a mente.

Dessa forma, podemos perceber que foram mais de dois mil e quinhentos anos com as mais diferentes teorias filosóficas, teológicas e científicas, rasgando a condição humana em duas metades e hierarquizando o predomínio de uma em relação à outra.

Não tenhamos dúvidas de que é por meio da institucionalização dessas ideias que o nosso nível de percepção da realidade é determinado. Fundamental aqui é entender que Joseph Pilates questionou toda essa “herança”.

Mas de que forma? Por meio de uma estrutura sistemática de ideias e pensamentos materializados em máquinas e técnicas de movimento que tinham como objetivo proporcionar ao praticante outro nível de experiência corporal, mental e espiritual para além dos padrões estabelecidos.

Como exatamente o Pilates pode realizar tal façanha? O que significa equilibrar corpo e mente na visão de Joseph Pilates? Esses são temas para os nossos próximos textos. Até lá!

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PILATES E PREVENÇÃO DA INCONTINÊNCIA URINÁRIA.

Incontinência urinária significa a perda do controle da bexiga. Isso acontece quando os músculos que fecham a bexiga e a uretra (chamados de esfíncteres) ficam contraídos. São esses músculos que controlam o ato de urinar. Quando eles não estão relaxados, e sim contraídos, acontece a perda involuntária de urina.

A incontinência urinária pode atingir qualquer pessoa, em qualquer momento da vida, tanto homens como mulheres. As principais causas são: infecção urinária, efeitos colaterais de medicamentos, fraqueza de certos músculos da região pélvica, consequências de cirurgias e doenças envolvendo músculos e nervos. Em mulheres acima dos 60 anos de idade ela pode desencadear mais facilmente porque ao longo dos anos a região genital da mulher fica mais flácida por conta da idade.

A incontinência pode trazer vários constrangimentos, como urinar em atos como tossir e sorrir, por exemplo. Isso pode causar um mal estar emocional, psicológico e social para a pessoa, pois poderá deixá-la triste e envergonhada de participar de atividades do dia a dia. A incontinência urinária pode ser tratada sem procedimentos cirúrgicos e a prevenção do problema pode ser encontrada no método Pilates.

O Pilates possui diversos exercícios que ajudam a fortalecer toda a musculatura do assoalho pélvico, além de contrair a região do períneo e o glúteo.Durante os exercícios é possível ter uma maior coordenação dos músculos por meio da respiração, que ajudará a paciente a ter mais controle da bexiga.

Todos os casos de incontinência urinária devem ser acompanhados por um médico, que poderá indicar o Pilates como uma solução para o problema. O seu instrutor de Pilates irá desenvolver um plano de reeducação do pavilhão pélvico que dê resposta às necessidades de cada paciente, melhorando assim sua qualidade de vida.

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A HISTORIA DE JOSEPH PILATES.

A história do Pilates começa em 1883, com o nascimento do nosso guru do exercício, o criador do método Joseph H. Pilates. Ele nasceu em 9 de dezembro, numa cidadezinha perto de Dusseldorf, Alemanha.

Seu pai era um premiado ginasta de descendência grega. Sua mãe era uma naturopata, que acreditava no estímulo ao corpo para a autocura, sem medicamentos ou cirurgias, preferindo usar remédios naturais como ervas e alimentos. Algumas literaturas apontam o nascimento de Joseph em 1880, pois o registro de crianças naquela época demorava alguns dias.

A filosofia de cura da mãe e as habilidades físicas do pai foram as grandes influências de Pilates para suas ideias. Pilates foi uma criança doente, sofria de asma, raquitismo e febre reumática. Ele decidiu superar suas desvantagens físicas e dedicou sua vida para melhorar sua saúde e força. Pilates passou a acreditar que o moderno estilo de vida, a má postura e a respiração ineficientes eram as causas dos problemas de saúde. Se focalizou nas técnicas respiratórias para ajudar com a asma e se exercitava de calção, ao ar livre, para tratar o raquitismo (doença causada por uma deficiência de vitamina D). Daí derivam suas famosas fotos praticando Pilates apenas de calção.

Na adolescência, Joe começou a estudar e aprofundar seus conhecimentos em anatomia, física, biologia, fisiologia e medicina tradicional chinesa. Por volta dos 14 anos, ele possuía um corpo tão desenvolvido que chegou a posar para um atlas de anatomia. Pilates adorava esquiar e estar ao ar livre. Praticou e estudou musculação, ioga, boxe, mergulho, kung fu e ginástica. As atividades influenciaram na técnica de Pilates, como o Long Stretch e o Up Stretch no Reformer, semelhantes a posições da ioga, exercícios de socos inspirados nas artes marciais e movimentos na Chair, similares à ginástica olímpica. O movimento natural dos animais também inspirou Pilates, a exemplo do Cat Stretch no Cadillac.

MOMENTO PIPOCA: confira abaixo uma história animada de Joseph Pilates e o surgimento do método: 

COMO SURGIRAM OS EQUIPAMENTOS DE PILATES

Em 1912, Joseph Pilates se mudou para a Inglaterra, onde lutou boxe profissional, foi artista de circo e ensinou defesa pessoal aos detetives da Scotland Yard, a polícia metropolitana de Londres. Dois anos depois, em 1914, durante a primeira Guerra Mundial, Joe foi preso junto com outros cidadãos alemães pelas autoridades britânicas.

Foi aí que o método começou a ganhar forma. Pilates foi levado para o campo de concentração da ilha de Man, onde começou a desenvolver intensamente o seu conceito de exercícios, que chamou de “contrologia”.

Joseph chamou seu método de exercícios de contrologia, baseado no controle da mente sobre os músculos

Apesar das precárias condições de saúde, Joseph insistia para que todos participassem das rotinas diárias de exercícios, para manter o bem-estar físico e mental. Conta-se que esses prisioneiros sobreviveram à grande pandemia de 1918, devido à sua boa forma.

Mesmo assim, alguns soldados feridos não podiam sair da cama. Joseph não se contentou em deixar seus companheiros inativos e improvisou, tirando as molas dos colchões e prendendo na cabeceira das macas, para que eles também pudessem se exercitar. Nem as cadeiras de rodas fugiram das adaptações de Joseph. Assim surgiram os primeiros aparelhos baseados em molas, como o Cadillace o Reformer.

Durante a primeira Guerra, improvisou com as molas das macas, dando origem aos primeiros aparelhos

Depois da guerra, Pilates voltou para a Alemanha e colaborou com especialistas importantes na dança e nos exercícios físicos, como Rudolf Laban. Em Hamburgo, lutou boxe quando ainda era uma prática ilegal. Aparecendo constantemente na mídia, foi convidado a treinar os policiais de Berlin e mais para frente foi pressionado a treinar membros do exército alemão. Joseph deixou a Alemanha em 1926, decepcionado com a situação política e social de seu país. Ele imigrou para os Estados Unidos, abandonando de vez o boxe.

O CASAL DE NEGÓCIOS

Na viagem para os Estados Unidos, no navio Westhpalia, conheceu sua futura esposa, a jovem enfermeira Anna Clara Zuener. Esta foi a terceira esposa de Joseph. A primeira faleceu em 1913, lhe deixando uma filha – Helene. Teve um relacionamento curto com a segunda mulher, Elfriede, até ser levado como prisioneiro na primeira Guerra Mundial.

O casal fundou um estúdio na cidade de Nova Iorque, por volta de 1929. O espaço ficava na Oitava Avenida, em um prédio cheio de artistas e próximo de vários estúdios de dança. Isso permitiu que renomados coreógrafos e dançarinos descobrissem o método de Joseph, como George Balantine e Martha Graham.

Joseph e Clara foram naturalizados em solo americano em 1933. Em seguida, ele publicou seu primeiro livro sobre o método de exercícios que inventou. “Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education”. O segundo livro, Return to Life Through Contrology, foi lançado em 1945.

A proximidade com o mundo da dança tornou o método Pilates famoso entre os bailarinos e atores de Nova Iorque, que buscavam desenvolver força e postura, além de usar os exercícios para a reabilitação. Os exercícios de Pilates têm muitas referências ao balé clássico, como os alongamentos no Barrel e no Cadillac.

              Os primeiros clientes de Pilates foram artistas e bailarinos, que inspiraram a criação do seu repertório

A popularidade só aumentava, e na década de 60 o estúdio começou a ser conhecido também fora de Nova Iorque. Joseph e Clara ensinaram e supervisionaram seus alunos ativamente até esse período. O método que chamaram originalmente de “contrologia” ensina que a mente deve controlar os músculos. Os exercícios são focados nos músculos do centro do corpo, que ajudam a manter oequilíbrio e estabilizam a coluna vertebral. A técnica de Pilates promove a consciência da respiração e da postura.

Exercícios focados no centro do corpo ensinam a controlar respiração e postura

O LEGADO DE JOSEPH PILATES

Joseph Pilates manteve seu corpo em forma durante toda a vida, com um excelente físico mesmo na idade avançada. Suas fotos comprovam os resultados dos exercícios e do seu estilo de vida saudável. Conta-se que era um instrutor muito rígido e comprometido com sua filosofia.

Ao longo da sua carreira de 38 anos, ele ensinou mais de dois mil alunos, incluindo celebridades, artistas famosos, escritores, membros da realeza e da alta sociedade de Nova Iorque.

Ele morreu aos 83 anos de idade, em 1967, em Nova Iorque. A causa de sua morte nunca foi confirmada. Alguns dizem que ele faleceu após um incêndio no seu estúdio, outros afirmam que teve complicações respiratórias, agravadas pelos cigarros e charutos que fumava. Outros ainda acreditam que foi por causa da idade avançada.

Apesar de Joseph e Clara não terem tido filhos, seu legado e as técnicas de exercícios foram preservados por seus seguidores, responsáveis por difundir o método, entre eles Ron Fletcher e o poeta Robert Fitzgerald.

Hoje, o método Pilates é conhecido em todo o mundo e seus benefícios são estendidos a todas as pessoas, de idades, tamanhos e condições físicas diferentes.

Joseph Pilates chegou aos 83 anos em perfeita forma física e mental

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A ARTE DE PILATEAR: THE SCISSORS.

The Scissors é um exercício de solo da série Original de Pilates. Trabalha e exige muita estabilidade pélvica e escapular, flexibilidade dos flexores de quadril e concentração para que a movimentação aconteça sob o controle do Power house. O objetivo é mexer apenas as pernas, mantendo o tronco e a bacia firmes e parados. Exatamente por demandar tanto domínio sobre várias partes do corpo, ele faz parte do repertório avançado de Joseph. Existe toda uma sequência de exercícios anteriores a este. Portanto, não pule etapas, nem precipite seu aluno, caso seja um instrutor.

Independentemente das habilidades, se não se sentir confortável na posição ou tiver problemas cervicais, talvez não valha a pena insistir.

Comece deitado de barriga para cima, deixe os seus braços apoiados no chão e sinta seu peso no apoio das escápulas e ombros. Desta forma, você começa a sentir a abertura do peito e a estabilidade da cintura escapular.

Leve os joelhos ao peito e suba a bacia, enrolando a coluna e parando na linha dos ombros.

Dobre os cotovelos, mantendo-os no chão, abaixo da bacia, e apoie a pélvis com as mãos.

Estique as pernas unidas para o teto, fazendo a vela. Nesta posição, mantendo o apoio das mãos, a região lombar não está em flexão, e sim neutra, ou seja, com a pequena lordose fisiológica. Isto provoca uma maior instabilidade e é o que faz o exercício ser complexo. Portanto, você precisará de muita atenção para manter o Power house sempre acionado.

Quando necessário, ajuste os ombros e lembre-se que o peso fica nas escápulas e não na cervical. O peito deve permanecer aberto e os braços firmes no chão, dando o suporte ao corpo.

Faça o movimento da tesoura com as pernas. O grande erro deste exercício é levar a perna da frente em uma grande amplitude e não levar a outra perna para trás. O foco é a abertura da coxo femoral, portanto leve uma perna para trás o máximo possível sem estender a lombar. A outra vai à frente somente na amplitude que não provoque compensações. Realize o movimento sem dobrar os joelhos, mesmo que para isso a amplitude seja pequena. Aos poucos vá avançando.

Faça duas batidinhas com as pernas antes de trocá-las e, ao inverter a posição, mantenha a bacia completamente estável, somente os membros inferiores devem mexer.

Legal é trabalhar a tesoura seguindo todos os princípios, sem cortar o barato de Joseph.

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PILATES NA GESTAÇÃO: PRÉ E PÓS PARTO

No período da gestação o corpo passa por muitas transformações. Devido às mudanças hormonais, os ligamentos deixam a gestante com o corpo mais elástico e com maior mobilidade, fazendo com que as articulações fiquem mais frouxas. O aumento de peso pode ocasionar dores nos quadris, joelhos, tornozelos e, principalmente, na coluna. As alterações posturais são muito comuns nesta fase, assim como o surgimento de celulite, varizes, gordura localizada e estrias.

A mudança nos hábitos alimentares e a prática de exercícios físicos são muito importantes para quem quer engravidar. Estudos recentes mostram que mulheres muito magras ou muito acima do peso ideal tem dificuldade maior para conseguir engravidar.

Manter uma alimentação saudável é uma tarefa que deve ser feita ao longo da vida. No período de gestação é muito importante se alimentar bem e de maneira saudável, sem excessos, pois o corpo necessita de muitos nutrientes.

Tentar se aproximar do peso ideal é um dos fatores importantes para uma gravidez mais saudável. Para isso é necessário uma alimentação balanceada, além da prática de exercícios físicos, o que ajudará também na amamentação. Mulheres com dificuldades em mudar os seus hábitos alimentares devem procurar ajuda de um nutricionista.

Uma alimentação adequada, conciliada com a prática de exercícios, é recomendada em qualquer período da vida, principalmente na gravidez, que a mulher está mais sensível, o corpo está passando por diversas mudanças, o cansaço aumenta e a disposição física já não é a mesma.

Benefícios do método Pilates

Exercícios antes e após a gravidez faz muito bem, pois ajuda a eliminar o estresse, deixando a mulher emocionalmente bem consigo mesma, com um maior autoconhecimento do próprio corpo.

O Pilates durante a gestação traz inúmeros benefícios. O método possui diversos exercícios que trabalharão várias regiões do corpo, trazendo mais flexibilidade, melhorando a postura e evitando assim possíveis dores na coluna. A movimentação das pernas ajudará a aliviar dores, inchaços e melhorará a circulação. Os exercícios facilitarão a hora do trabalho de parto, assim como a recuperação do pós-parto. A prática de Pilates também aumentará o equilíbrio, que previne queda das futuras mamães.

No período da gestação é muito importante ter consciência corporal, pois ela ajudará a gestante a conhecer melhor as mudanças do corpo e a passar por esse período da gravidez de maneira mais saudável e sem dores.

No Pilates os exercícios são leves e suaves, proporcionam uma maior vitalidade ao corpo. O foco principal está na qualidade do exercício, não tanto na quantidade. Seus movimentos são de baixo impacto e protegem as articulações, prevenindo doenças ortopédicas e reumatologias.

O Pilates deve ser feito também após o parto, um período em que as mulheres ainda se sentem muito sensíveis. Ajuda no emagrecimento, na boa forma e age contra possível depressão.

O Pilates ainda atua na recuperação do assoalho pélvico (região onde estão localizados os órgãos do sistema reprodutor). O método ajuda a promover uma rápida recuperação do corpo, que já não é mais como era antes da gestação.O Pilates feito em grupo, por exemplo, vai estabelecer um convívio com outras pessoas, além de proporcionar um tempo só para você.

Atestado médico

O ideal é que toda gestante procure orientações de um médico antes de começar a praticar qualquer atividade física, principalmente em gravidez de alto risco. Os exercícios de Pilates devem ser sempre orientados, leves e moderadamente devagar, principalmente nos primeiros e nos últimos meses. A gestante pode se sentir cansada e sem energia, mas isso é normal.

Assim como durante a gravidez e após, é aconselhável que a mulher que deseja engravidar comece a preparar o corpo, para isso é recomendado que a futura mamãe converse com seu ginecologista, que provavelmente solicitará exames para ver se está tudo certo com a paciente.

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COMBATA A HÉRNIA DE DISCO COM 10 EXERCÍCIOS

Olá, pilateiros! Publicamos recentemente uma matéria que mostra como o Pilates pode ajudar a tratar pessoas com hérnia de disco. Lá, a Fisioterapeuta Danielle Costa passa orientações sobre como lidar com a doença. Hoje, com as dicas da PHD Eliane Coutinho, vamos mostrar 10 exercícios que ajudam a prevenir as dores causadas por este incômodo problema: 

Exercício 1: Leg Shoulder 

 Exercício 2: Leg Pull Front

 Exercício 3: Teaser com auxílio do instrutor

 Exercício 4: Decline Push-up

 Exercício 5: Single Leg Stretch with ball

 Exercício 6: Spiner Stretch with ball

 Exercício 7: Preparação para The Hundred

 Exercício 8: Abdominal Scoop

 Exercício 9: Single Leg Stretch

 Exercício 10: Shoulder Bridge with ball

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