EXERCÍCIOS COM BOLA PARA DORES NAS COSTAS.

Você sabia que, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), mais de 80% da população MUNDIAL sofrerá ao menos um episódio de dor nas costas durante a vida? Além disso, NESSE EXATO MOMENTO, cerca de 50% das pessoas está com alguma dor nas costas.

Felizes são os que conhecem esse método, capaz de PREVENIR e TRATAR dores agudas e crônicas de maneira eficiente e rápida! Sim, o Pilates tem sido amplamente utilizado quando o assunto é dor nas costas.

Para lhe ajudar nesse aspecto, vamos apresentar 3 movimentos simples e muito eficazes para combater essas dores que podem nos incomodar em algum momento:

01: Mobilização de coluna

Execução

Posição Inicial:

Sentado em uma cadeira, de preferência que deixe seu joelho próximo a 90 graus, mantenha sua coluna ereta, pernas afastadas e mãos sobre a bola.

Realização:

Expirando, inicie o movimento pela cabeça, flexione (arredonde) sua coluna gradativamente, deslizando a bola a frente, com as mãos até chegar à posição final. Inspire e retorne expirando de maneira prolongada durante todo o movimento (que deve ser executado de forma lenta), encaixando primeiro seu quadril, coluna lombar, torácica e por último sua cabeça.

Atenção:

- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

02: Sentar e alcançar

Execução

Posição Inicial:

Sentado na bola, procure manter seu joelho próximo a 90 graus e as mãos sobre as coxas. Sua coluna deve estar ereta e as pernas ligeiramente afastadas.

Realização:

Expirando, inicie o movimento pela cabeça e flexione (arredonde) sua coluna gradativamente.

Enquanto flexiona a coluna, leve as mãos na direção dos pés e faça extensão nos joelhos.

Inspire parado e retorne à posição inicial, encaixando sua coluna a partir do quadril.

Dica: Busque levar a cabeça na direção dos joelhos na posição final. Perceba todo o alongamento na região posterior.

Atenção:

- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização da coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

03: Glute Stretch

*Um excelente movimento para prevenir e amenizar crises de nervo ciático!

Execução

Posição Inicial:

Deitado, mantenha uma perna no meio da bola. A outra perna deve ficar cruzada por cima da perna de apoio, ligeiramente acima do joelho (formando um número 4 com as pernas).

Realização:

Expirando, puxe a bola com a perna de apoio, trazendo a perna de cima na sua direção. Será nítido o alongamento na região próxima ao glúteo no lado da perna que está por cima.

Atenção:

- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

Esses são alguns exemplos simples que você poderá fazer em casa naqueles dias em que suas costas começam a incomodar! Vale lembrar que é fundamental o auxílio e instrução de um profissional capacitado para usufruir o melhor que o método Pilates pode oferecer!

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EPICONDILITE LATERAL.

Você sabe o que é a Epicondilite lateral e como o Pilates pode ajudar, pilateiro?

A Epicondilite consiste em uma condição degenerativa que atinge um grupo de tendões que trabalham na extensão do punho e dos dedos. Eles se fixam em um ponto comum, chamado Epicôndilo Lateral, uma proeminência óssea localizada na parte lateral do cotovelo. É chamada também de Cotovelo de Tenista, mas na grande maioria dos casos acomete não-esportistas e é mais comum na quarta e quinta décadas de vida.

A causa é a sobrecarga da musculatura citada nos gestos esportivos, nos movimentos repetitivos em atividades manuais, no posicionamento errado na musculação (ou até no Pilates) e também no computador (quando o antebraço permanece apoiado sobre a mesa e o punho se dobra para cima para manusear o mouse e o teclado).

A queixa principal do paciente é a dor, geralmente localizada no cotovelo, mas que pode se irradiar pelo antebraço. Apesar da localização do sintoma, não há acometimento na articulação do cotovelo, já que a origem do problema encontra-se no punho.

O tratamento baseia-se em corrigir a causa, o que por si só já será capaz de reduzir o quadro álgico. O uso do gelo, ultrassom e faixa tensora auxiliam, porém, sozinhos não resolvem o problema.

Agora entrando no mundo do Pilates, a conduta do instrutor será fazer uso de alças ajustáveis de punho (aquelas com velcro) ao invés das alças de mão tradicionais. Isso evitará qualquer esforço sobre a área acometida. Exercícios em que o punho sustente o peso do corpo estão proibidos nessa fase.

E acima de tudo, o feedback do praticante precisa ser levado em conta. Em caso de dor ou desconforto, mesmo tomando essas medidas, o melhor caminho é mudar a estratégia. É importante também orientarmos quanto à postura correta ao computador e em outras atividades que possam provocar lesões, indicar pausas periódicas e alongamentos para prevenir a sobrecarga das estruturas. Além disso, pilatear melhora a consciência corporal, fazendo com que haja maior atenção à organização do corpo e redução da chance de novas lesões.

Uma dor de cotovelo (de qualquer gênero) não é motivo para se afastar do Pilates, ok?

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AULA EXPERIMENTAL: COMO APRESENTÁ-LA?

Como apresentar um método tão complexo ao candidato a aluno de Pilates?

Há quem diga que a aula deve ser pensada para impressionar o cliente, mostrar que não se trata de exercício de “mulherzinha”, nem só de alongamento com bola, e que os músculos devem sair tremendo a qualquer custo para mostrar o quanto pode ser eficaz. Outros defendem que deve-se passar a teoria e fazer movimentos simples para que não haja risco de lesão.

Não existe receita de bolo e nem padrão de praticantes. Cada profissional tem a sua opinião de acordo com os seus conhecimentos e com a sua experiência. O que queremos hoje é compartilhar a nossa conduta, sem pretensões de dizer que é a melhor maneira. Estamos simplesmente dividindo o que está dentro da nossa filosofia de trabalho.

Bom, na aula experimental, logo de cara damos uma breve explicação sobre o que esperar do Pilates, dizendo por exemplo que trabalha fortalecimento, postura e alongamento. Tem muitos detalhes, portanto exige concentração. Os movimentos são lentos e são coordenados com uma respiração específica, que trabalha a musculatura profunda do abdome, responsável pela estabilização da coluna.

Pedimos para o aluno deitar, orientamos quanto ao posicionamento do corpo, corrigindo eventuais erros. Ensinamos então como deve ser a respiração. Observamos como é a consciência corporal dele e, quanto melhor for, mais informações podemos passar. Não adianta bombardear de comandos uma pessoa que não possui controle suficiente para executá-los, pois isso pode causar frustração ou até mesmo entediá-la.

Após treinar um pouco apenas a respiração, solicitamos que coordene com o movimento. Explicamos que um movimento de uma parte do corpo não deve causar instabilidade em nenhum outro lugar, assim um movimento de perna não pode levar a uma compensação na pelve e na lombar e um movimento de braço não deve causar deslocamento do ombro nem da cervical.

Ao passar os abdominais é importante ressaltar a ativação do Transverso, não necessariamente dando ‘’nome aos bois’’, mas fazendo o praticante entender como fazer o umbigo ir para dentro quando a tendência é sempre ocorrer o oposto. Aí vale abusar de comandos que facilitem o entendimento e ser bem lúdico.

Nos aparelhos, evitamos malabarismos e posições instáveis. É muito mais eficaz e seguro fazer um movimento simples bem feito do que um altamente desafiante mal feito. Ainda mais quando se trata do primeiro contato com essa pessoa, já que ainda não sabemos como é a reação do seu organismo aos exercícios.

No final explicamos que foi uma apresentação do que é o método e que com a evolução do aluno haverá a evolução das aulas. Com o tempo, será possível fazer exercícios mais difíceis e com mais carga.

É gratificante ouvir o aluno dizendo que quando ele via uma aula de Pilates de fora ele achava que era moleza, mas agora que fez, viu que é difícil, mesmo sem você ter feito ele dar cambalhotas ou realizar movimentos acrobáticos. Porque o método é isso, tornar movimentos relativamente simples em desafios para os músculos, já que eles devem ser realizados com perfeição.

Só depois que isso é conseguido que podemos partir para exercícios mais complexos, e cada etapa deve ser alcançada sem pressa e respeitando os limites de cada um.

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