PILATES E CAMINHADA NA TERCEIRA IDADE.

Uma ótima pedida é unir o Pilates a caminhada. A junção das duas atividades, acredite, pode transformar a vida da terceira idade. Alternar as modalidades pode garantir ótimos resultados, com benefícios tanto para a corpo quanto para a mente.

E o resultado, é claro, é uma vida com mais qualidade. Enquanto o Pilates fortalece os músculos, ligamentos e articulações, a caminhada mantém o metabolismo funcionando e faz o sangue correr mais por todo o corpo, melhorando a saúde do coração e do cérebro. E para quem precisa manter o peso, é uma ótima alternativa.

Ninguém está livre de envelhecer, mas como vai acontecer depende de como cada pessoa cuida da saúde, não é mesmo?

Escolha uma calça confortável, uma camiseta fresquinha e um bom tênis. Alongue o corpo, respire bem fundo, pegue uma garrafinha de água para manter o corpo hidratado e depois é a vez dos exercícios.

O Pilates vai ajudar na circulação do sangue e diminuir a fadiga das pernas e pés. Além de que, isso tudo contribui para a auto estima, diminuindo a ansiedade. Prepare-se para ter mais disposição, sociabilizar e fazer novas amizades. Nas aulas de Pilates, os exercícios também trabalham o equilíbrio e os reflexos. Os resultados do método, com a consciência do poder do próprio corpo, associado à caminhada, são uma fórmula de sucesso para a felicidade.

Já dizia Joseph Pilates: ‘’Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem’’.

Fisioterapeuta Rogério Bernardo Bertho.                                                                                   Pós-Graduado em Medicina Tradicional Chinesa e Pilates. 

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BENEFÍCIOS DO PILATES PARA OS HOMENS

Hoje, a grande maioria do público praticante de Pilates é feminino. Mas essa realidade vem mudando. Os benefícios do Pilates são facilmente listados quando o assunto é mudança na estética corporal, assunto que interessa e muito o público feminino.

Mas onde o homem entra nesses benefícios? Se o Pilates for visto apenas como uma modalidade para fins estéticos, sempre será reconhecido como uma modalidade prioritariamente feminina, mas temos que deixar claro que os benefícios vão muito além da melhora e desenvolvimento estético do nosso corpo. Os pontos a serem destacados são inúmeros, mas como essa matéria é voltada para a importância do Pilates na vida do homem, vamos listar e entender como atuamos no bem estar e saúde do público masculino.

Benefícios do Pilates para o homem:

- Uma das principais deficiências masculinas quando o assunto é exercício físico é a pouca ou nenhuma flexibilidade de seus músculos. Isso fica fácil de notar quando vemos os famosos “atletas de final de semana” jogando futebol e resultando em um dolorido estiramento muscular por pura falta de flexibilidade e fortalecimento muscular. O Pilates atua no ganho e melhora dessa elasticidade, uma vez que promove o alongamento global da musculatura visando sua manutenção e ganho de amplitude e qualidade de movimento;

- Um dos benefícios que mais chamam a atenção dos homens no geral é a possibilidade de trabalhar músculos quase nunca trabalhados em musculação, ou outras modalidades esportivas, como a musculatura do core (que se localiza logo abaixo da caixa torácica), que é o centro de força do nosso corpo e responsável pela manutenção da nossa postura, no que resulta em uma ótima preservação e alinhamento da coluna;
- É uma modalidade completa que trabalha todos os músculos do corpo, prevenindo lesões, complementando e qualificando o rendimento em outros tipos de esportes quando associado como preparação para outras modalidades esportivas;

- Redução do risco de câncer de próstata que ocorre também com o envelhecimento por conta da deterioração da musculatura de assoalho pélvico. O Pilates atua no fortalecimento dessa região, retardando assim, essa deterioração natural do corpo e também trazendo uma melhora do seu desempenho sexual pelos mesmos motivos;

- Redução do estresse, com o trabalho da respiração e o movimento lento;

- E por fim, a melhora e ganho da resistência física, que é muito importante no dia a dia de todo homem, não só para a realização dos afazeres diários, mas também para a qualidade de saúde, melhora de dores crônicas e prevenção das mesmas.

Com todos esses benefícios não há por que você,  homem,  não procurar essa atividade que vem crescendo e mudando a vida de tantas pessoas de ambos os sexos, trazendo melhora na disposição e qualidade de vida.

E aí? Tá esperando o que? Vem pro Pilates você também!

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EXERCÍCIOS COM BOLA PARA DORES NAS COSTAS.

Você sabia que, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), mais de 80% da população MUNDIAL sofrerá ao menos um episódio de dor nas costas durante a vida? Além disso, NESSE EXATO MOMENTO, cerca de 50% das pessoas está com alguma dor nas costas.

Felizes são os que conhecem esse método, capaz de PREVENIR e TRATAR dores agudas e crônicas de maneira eficiente e rápida! Sim, o Pilates tem sido amplamente utilizado quando o assunto é dor nas costas.

Para lhe ajudar nesse aspecto, vamos apresentar 3 movimentos simples e muito eficazes para combater essas dores que podem nos incomodar em algum momento:

01: Mobilização de coluna

Execução

Posição Inicial:

Sentado em uma cadeira, de preferência que deixe seu joelho próximo a 90 graus, mantenha sua coluna ereta, pernas afastadas e mãos sobre a bola.

Realização:

Expirando, inicie o movimento pela cabeça, flexione (arredonde) sua coluna gradativamente, deslizando a bola a frente, com as mãos até chegar à posição final. Inspire e retorne expirando de maneira prolongada durante todo o movimento (que deve ser executado de forma lenta), encaixando primeiro seu quadril, coluna lombar, torácica e por último sua cabeça.

Atenção:

- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

02: Sentar e alcançar

Execução

Posição Inicial:

Sentado na bola, procure manter seu joelho próximo a 90 graus e as mãos sobre as coxas. Sua coluna deve estar ereta e as pernas ligeiramente afastadas.

Realização:

Expirando, inicie o movimento pela cabeça e flexione (arredonde) sua coluna gradativamente.

Enquanto flexiona a coluna, leve as mãos na direção dos pés e faça extensão nos joelhos.

Inspire parado e retorne à posição inicial, encaixando sua coluna a partir do quadril.

Dica: Busque levar a cabeça na direção dos joelhos na posição final. Perceba todo o alongamento na região posterior.

Atenção:

- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização da coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

03: Glute Stretch

*Um excelente movimento para prevenir e amenizar crises de nervo ciático!

Execução

Posição Inicial:

Deitado, mantenha uma perna no meio da bola. A outra perna deve ficar cruzada por cima da perna de apoio, ligeiramente acima do joelho (formando um número 4 com as pernas).

Realização:

Expirando, puxe a bola com a perna de apoio, trazendo a perna de cima na sua direção. Será nítido o alongamento na região próxima ao glúteo no lado da perna que está por cima.

Atenção:

- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

Esses são alguns exemplos simples que você poderá fazer em casa naqueles dias em que suas costas começam a incomodar! Vale lembrar que é fundamental o auxílio e instrução de um profissional capacitado para usufruir o melhor que o método Pilates pode oferecer!

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PILATES X ESTRESSE.

A vida constantemente nos apresenta mudanças e desafios que promovem o nosso crescimento pessoal, profissional e espiritual. Cada indivíduo responde e se adapta de maneira particular a essas situações, porém, quando perde a capacidade de criar, se adaptar, responder e agir começa a experimentar o estresse.

O estresse é o estado de alerta em que o organismo entra ao se deparar com algo que requeira mais esforço ou concentração.

O estresse constante provoca um aumento acima do normal da produção do cortisol. Este hormônio é chamado hormônio do ESTRESSE. Ele deve ser produzido de forma dosada, para que estabeleça um funcionamento adequado do nosso organismo. Quando estes níveis estão desregulados, pode levar a depressão.

O mecanismo funciona assim: no início do estresse, a adrenal aumenta a produção de cortisol, mas com a permanência do estímulo a própria glândula se dessensibiliza e a produção de cortisol desequilibra. O corpo percebe isso como se não pudesse mais descansar. Para ele, é como se não houvesse mais diferença entre dia e noite e o estado de alerta fosse constante. Com a persistência do quadro, surgem os problemas mais graves: insônia, depressão, obesidade, fibromialgia, fadiga crônica, aumento do risco de enfartes, AVC, trombose e uma considerável baixa de imunidade.

Para diminuir o nível de estresse e melhorar a saúde física e emocional é necessária uma mudança.

Para quem busca qualidade de vida sabe que uma das primeiras coisas que se tem a fazer é afastar o sedentarismo da rotina. É aí que muitas pessoas começam a se sentirem obrigadas por não gostarem de academias, ou por não terem muito tempo para se exercitar.

A boa notícia é que é possível cuidar do corpo (e mente) reservando apenas uma hora do dia, de duas a três vezes por semana. Essa é a frequência exigida, por exemplo, para a prática do Pilates, atividade que promove o trabalho das capacidades físicas como: equilíbrio, força, resistência e coordenação, além de melhorar a postura e relaxar o corpo de forma global.

As aulas de Pilates são realizadas de maneira consciente e completa. Sabe-se que a respiração lenta e profunda reduz significativamente os níveis de cortisol no sangue ao longo do tempo. Como vimos, o nível de cortisol elevado é responsável pelos estados negativos, como a depressão, por exemplo.  Já níveis baixos de cortisol estão relacionados à sensação de bem estar.

Por esse motivo, terminamos uma aula de Pilates sentindo o corpo trabalhado, energizado e com uma grande sensação de bem-estar.

Outro componente para a redução do estresse é a concentração, que garante a execução dos movimentos conscientes e corretos. Ao concentrar-se em sim mesmo, no próprio corpo, elimina-se a tendência de distração durante as aulas. Aprender a mover-se sem tensão, usando apenas os músculos necessários para a realização de um determinado movimento. O relaxamento consciente e seletivo proporciona maior economia de movimentos, facilita a fluidez, o controle e a precisão de movimentos.

A melhor notícia é que exercitar-se desta forma traz benefícios à saúde do corpo e da mente, não apenas durante a aula de Pilates, mas em longo prazo também. Esse auto aprendizado é levado para todas as situações cotidianas, nos ajudando a reconhecer os estados físicos e mentais e, consequentemente, nos dando condições físicas e emocionais de agir de forma mais saudável em todas as áreas da nossa vida.

Aquietar a mente, desenvolver equilibradamente o corpo, reconhecendo o próprio limite, nos aproxima de nós mesmos. Era isso que Joseph Pilates almejava com seu método: a saúde integral.

Qualquer pessoa pode fazer Pilates. O método respeita o condicionamento físico de cada aluno, podendo se adaptar a iniciantes, intermediários e avançados.

Experimente você também!

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CONSCIÊNCIA CORPORAL NO PILATES.

Consciência corporal significa ter autoconhecimento do próprio corpo, tanto interna como externamente; é interpretar sinais que o corpo e a mente oferecem e até perceber quando eles estão próximos a um limite de exaustão.

Um método que auxilia na conscientização do corpo e da mente é o Pilates. Durante os exercícios no estúdio é possível estimular áreas que antes nunca foram instigadas e ter um maior domínio sobre si mesmo.

O método é indicado para todas as pessoas, de todas as faixas etárias e em qualquer condição física.

Em geral, a duração de uma aula de Pilates é de uma hora e pode ser repetida várias vezes na semana. A execução dos exercícios realizados deve ser precisa. E a respiração coordenada aos movimentos aumenta muito o controle. Joseph Pilates costumava dizer que os movimentos devem ter excelência.

Ao iniciar a prática da atividade física o corpo sofre mudanças a fim de se adaptar a nova rotina. Isso leva a uma maior consciência corporal e ajuda a desenvolver posturas melhores no dia a dia já nas primeiras aulas, aumentando a qualidade de vida.

Ao ter consciência entre as conexões do corpo e da mente, passamos a relaxar mais, o que ajuda a liberar as nossas tensões, preocupações, estresse e tudo o que causa mal ao corpo.

A prática de Pilates permitirá uma vida mais saudável, sem dores, com mais equilíbrio, menos quedas, diminuição do número de fraturas, lesões de ligamento, luxações e subluxações em qualquer praticante, sejam eles idosos, gestantes, esportistas ou mesmo indivíduos sedentários.

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PILATES NAS LOMBALGIAS CRÔNICAS NÃO ESPECÍFICAS.

Para um bom funcionamento da coluna vertebral, onde localiza-se o eixo central, é necessário o equilíbrio das peças que o constitui (Ferreira, Navega 2010). A lombalgia pode se caracterizar por dor, com ou sem rigidez, localizando-se na região inferior do dorso entre o último arco costal e a prega glútea, com ou sem irradiação para os membros inferiores (Pereira et al 2008; Macedo et al 2009; Tsukimoto 2006).

Uma das alterações músculos-esqueléticas mais comuns na sociedade é a lombalgia, podendo afetar 70% a 80% das pessoas em algum momento da sua vida (Sachetti et al 2011). Estatisticamente, acomete igualmente homem e mulher e sua incidência apresenta entre 30 a 55 anos, implicando em uma das principais causas de afastamento do trabalho (Tsukimoto 2006).

Lombalgia crônica é uma síndrome incapacitante e essas dores têm duração superior a seis meses, onde determina elevados custos ao sistema de saúde e afeta vários segmentos sociais e econômicos. A dor lombar decorre de diversos fatores, como idade, sexo, estado civil, atividade física, peso corporal e atividades laborais (Almeida et al 2008). Os trabalhos braçais pesados, condições ergonômicas inadequadas, fatores individuais, genéticos, padrão de postura vicioso, insatisfação no trabalho e movimentos repetitivos, geram dor lombar (Tsukimoto 2006; Macedo et al).

Essas dores podem ser também de causas degenerativas, neoplásicas, debilidade muscular, doença inflamatória, sinais de degeneração da coluna e dos discos intervertebrais (Ferreira, Navega 2010). A musculatura que faz suporte para a coluna são os músculos abdominais, atuando de maneira que diminua a tensão exercida sobre a coluna. Quando esta musculatura estiver enfraquecida esse suporte estará diminuído, podendo desenvolver alterações da coluna vertebral com conseqüência, como a Lombalgia (Sachetti et al 2011; Carvalho, Lima 2008).

Segundo Touche, umas das procuras por consultas de Fisioterapia é a dor lombar crônica, onde no tratamento fisioterapêutico utiliza termoterapia, fortalecimento, alongamento e terapia manual (Touche et al 2008). O fortalecimento dos músculos abdominais proporcionará mais estabilidade à coluna vertebral (Sachetti et al 2011; Carvalho, Lima 2008; Touche et al 2008).

O exercícios terapêuticos na dor lombar crônica podem ser mais eficazes de acordo com várias pesquisas cientificas descritas (Touche et al 2008). O Método Pilates foi desenvolvido por Joseph H. Pilates, nascido na Alemanha no ano de 1880, e tem como base um conceito denominado de contrologia (Pilates 2000). Contrologia, segundo Pilates, (2000) é o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo.

Os princípios do Método Pilates são: alinhamento, concentração, eficiência, respiração, controle do centro e fluência dos movimentos, onde os exercícios melhoram a consciência corporal, força, flexibilidade e equilíbrio (Modolo et al 2007).

O Método Pilates fortalece os músculos centrais, dando mais estabilidade para a coluna, podendo aliviar os sintomas da lombalgia (Sachetti et al 2011).

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CONTROLE DO EQUILÍBRIO – CONTROL BALANCE

O Controle do equilíbrio. Animada ou animado para praticar? Então vamos botar o corpitcho em ação:

Posição inicial

Em decúbito dorsal, no imprint. Pernas paralelas e aduzidas, estendidas na diagonal o mais baixo possível, até onde o imprint possa ser mantido. Braços estendidos acima da cabeça (Foto 1).

Exercício

Inspire levando as pernas para cima e para trás, articulando a coluna (Foto 2).

Na expiração, leve as pernas em direção ao teto (Foto 3).

Na inspiração, sustente a posição.

Na expiração, abaixe uma perna e traga o tornozelo na direção das mãos, segurando-a se possível (Foto 4).

Na inspiração, troque as pernas, cruzando no ar.

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