Exercitar-se com a bola é muito prático, confortável, seguro, eficiente e, por que não, divertido! A bola gera uma instabilidade que faz com que a gente recrute outrosgrupos musculares de forma mais profunda, utilizando o peso do próprio corpo.
No caso dos abdominais na bola, além de conseguir uma barriga chapada você ainda ganha bônus para os glúteos, lombar, braços, costas, coxas e posteriores. Nada mal, não é mesmo? Então, bora treinar!
Veja o vídeo dos 5 exercícios:
1– Abdominal reto superior bola
Sentada sobre a bola, deslize o quadril para frente de forma que a bola fique apoiando a lombar. Mãos na lateral da cabeça, pés apoiados no chão, ligeiramente afastados. Suba o tronco contraindo a musculatura do abdômen até descolar as costas da bola e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 com intervalo de 60 segundos.
2 – Abdominal oblíquo bola
Mantendo a posição inicial do exercício anterior, suba o tronco fazendo uma torção no sentido contrário (cotovelo direito sentido coxa esquerda e vice e versa). Faça 3 séries de 15 com intervalo de 60 segundos de um lado e depois do outro.
3 – Prancha com deslocamento bola
De joelhos, com a bola à sua frente apoiada no seu corpo, deslize sobre ela, apoiando as mãos no chão com os braços estendidos. Mantendo o corpo reto vá caminhando com as mãos para frente, deslizando a bola até seus pés. Volte fazendo o movimento contrário até que a bola chegue no abdômen. Faça 3 séries de 15 com intervalo de 60 segundos.
4 – Abdominal com flexão de quadril e joelhos na bola
Mantendo a posição da prancha com a bola (apoio da bola nos pés e com as mãos no chão com os braços estendidos), flexione o quadril e os joelhos trazendo a bola com os pés em direção ao tronco, retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15 com intervalo de 60 segundos.
5 – Abdominal canivete bola
Deitada sobre um colchonete, braços estendidos para trás, abertos na largura dos ombros, pernas estendidas. Suba tronco e pernas ao mesmo tempo passando a bola das mãos para os pés e vice e versa. Faça 3 séries de 15 com intervalo de 60 segundos.
Dicas extra
Nos exercícios 1, 2 e 5 você expira (solta o ar) quando sobe o tronco e inspira (puxa o ar) quando desce. Cuidado para não tensionar o pescoço e contraia o abdômen.
Faça os exercícios de forma consciente, observando quais são as partes do seu corpo que estão sendo requisitadas. A prática aumenta a sua consciência corporal e melhora o desempenho. Você pode intensificar os exercícios reduzindo o tempo de intervalo e aumentando o número de repetições, assim como pode diminuir para ajustar ao seu condicionamento.
Ahhh não esqueça de se alongar na bola depois da prática. Eu não disse que era divertido??
0 comentários:
Postar um comentário